Tip Kurus: Senaman Kardiovaskular atau Senaman Otot?
Senaman baik untuk kesihatan, tidak kiralah samaada senaman kardiovaskular atau senaman otot. Seboleh bolehnya luangkan sekelumit masa yang ada setiap hari untuk melakukan aktiviti aktiviti yang boleh mengeluarkan peluh dan memberi kesan positif terhadap gaya hidup kita.
Namun, apabila bercakap tentang tip kurus atau tip mengurangkan berat badan, senaman manakah yang lebih berkesan? Senaman kardiovaskular atau senaman otot? Atau adakah kedua duanya sama sahaja?
Sebelum kita menghurai lebih lanjut mengenai keberkesanan kedua dua latihan tersebut, terlebih dahulu ada eloknya kita mengkaji apakah itu senaman kardiovaskular dan apakah pula senaman otot. Senaman kardiovaskular (atau ringkasnya kardio) adalah senaman yang melibatkan peningkatan kadar denyutan jantung dan antara aktiviti yang tergolong dalam kategori ini adalah berlari, jogging, bermain bola sepak, berbasikal dan sebagainya.
Manakala senaman otot adalah senaman yang melibatkan daya tahan otot seperti mengangkat berat, tekan tubi, ‘pull up’, ‘plank’ dan sebagainya. Senaman otot yang dilakukan secara berterusan akan menambahkan sel sel otot dan kesan jangka masa panjangnya anda akan kelihatan seperti berotot (‘muscular’) dan seseorang lelaki mungkin menjadi siulan wanita (Ini hanya sekadar penerangan ringkas. Yang sebetulnya proses membina badan ini tidak semudah yang disangka dan ia mesti datang dengan pemakanan yang betul, bimbingan dari pakar serta rehat yang mencukupi).
Kedua dua senaman kardio dan otot memerlukan tenaga dan tenaga ini diperolehi daripada proses pembakaran makanan yang berlaku di dalam badan. Secara teori, untuk orang yang mengalami masalah obesiti dan ingin mengurangkan berat badan, selain daripada pembakaran makanan, sumber lain yang boleh membekalkan tenaga adalah lemak yang dibakar menjadi sumber tenaga. Jadi, apabila lemak lemak yang menggeleber di sekitar perut dibakar, dapatlah kita merasa kesan ‘kurus’.
Adakah Berlari Berkesan Untuk Kuruskan Badan?
Berlari atau jogging merupakan sejenis senaman kardiovaskular yang melibatkan penggunaan otot otot besar seperti peha, betis dan sebagainya dan juga mengakibatkan peningkatan pada kadar degupan jantung.
Berlari akan membantu menambah efisiensi sistem kardiovaskular, yang terdiri daripada jantung, darah dan juga pembuluh darah. Tidak dapat dinafikan, berlari akan membantu meningkatkan tahap kercergasan dan kecergasan, serta membantu mengekalkan kesihatan pada tahap yang optimum.
Dari segi aspek pengurusan berat badan, adakah berlari akan memberi kesan yang baik kepada mereka yang berusaha membakar lemak dan juga menurunkan berat badan?
Ok, sebagai permulaannya, aktiviti aktiviti seperti berlari memerlukan tenaga dan tenaga ini diperolehi daripada sumber pemakanan (yang ditukar kepada bentuk tenaga oleh fungsi badan). Bagi mereka yang obese atau yang mengalami masalah berat badan, apa yang diharapkan adalah dengan melakukan aktiviti berlari dan jogging, sumber tenaga akan diperolehi daripada pembakaran lemak yang berlebihan. Lemak lemak berlebihan ini disimpan dalam bahagian perut, paha, lengan dan juga dagu.
Secara teorinya, bahagian lemak yang dibakar akan mengecil dan akan mengurangkan lapisan lemak yang menyelaputi badan. Kesan daripada ini adalah pengurangan pada berat badan.
Walaubagaimanapun, ini tidak semestinya berlaku.
Bagi mereka yang kurang melakukan aktiviti aktiviti yang menguatkan otot (tidak semestinya pergi ke gim tetapi cukup sekadar mengangkat bebadan sederhana berat seperti dumbbell dan sebagainya. Aktiviti aktiviti ini boleh dilakukan di rumah), senaman berlari yang berterusan akan menyebabkan sistem badan beralih kepada otot (yang lemah) untuk sumber tenaga kerana proses menguraikan otot yang lemah ini lebih mudah.
Otot mempunyai sumber protein yang penting kepada proses metabolisme, yang berfungsi untuk membaiki dan membaik pulih sel sel dalam badan. Protein dalam otot, jika diuraikan kepada bentuk tenaga, akan mengakibatkan otot badan mengecil dan seterusnya menurunkan kadar metobolisme. Kesan negatif akan muncul kerana dengan menurunnya kadar metabolisme, keupayaan badan untuk membakar lemak akan terbantut.
Selain daripada itu, salah satu fenomena yang dilihat oleh mereka yang melakukan aktiviti jogging atau aktiviti aktiviti kardiovaskular yang lain adalah, mereka mengalami kehilangan berat apabila melakukan senaman tersebut secara berterusan, tetapi apabila mereka berhenti daripada melakukannya, berat badan mereka mula naik semula.. Malah, ada yang mengalami kenaikan berat badan yang mendadak sehingga mendapat berat baru yang lebih teruk daripada yang sebelumnya.
Ada dua penyebab kepada fenomena ini. Yang pertamanya adalah seperti yang diterangkan sebelum ini, iaitu disebabkan kehilangan otot yang seterusnya menurunkan kadar metabolisme.
Sebab yang kedua adalah, ‘berat badan’ yang hilang itu adalah air, iaitu komponen penting dalam badan dan bukannya lemak sepertimana yang disangkakan. Penting untuk mengetahui bahawa air adalah elemen penting yang berfungsi membekalkan oksigen dalam proses metabolisme dan juga pembakaran lemak.
Jadi, apakah penyelesaiannya bagi mereka yang ingin mengurangkan berat badan?
Pertama sekali, perlindungan yang secukupnya perlu diberi kepada sel sel otot dengan melakukan senaman senaman berkaitan yang menguatkan otot. Jika menyertai kelab sukan atau gimnasium merupakan pilihan yang mahal, buat sedikit pelaburan untuk membeli sepasang dumbbell, dan juga bangku latihan (bench) yang boleh digunakan untuk melakukan aktiviti senaman otot. Semua ini boleh didapati pada harga kurang RM500.
Dengan menambahkan dan menguatkan sel sel otot, anda akan mengurangkan kecenderungan badan untuk menguraikan protein di dalam otot sebagai sumber tenaga, tetapi sebaliknya akan membakar lebihan lemak yang tersimpan di perut, paha, bahu, lengan dan sebagainya. Anda akan meletakkan diri anda pada landasan yang betul untuk menyelesaikan masalah berat badan.
Selain daripada itu, senaman otot akan menambahkan sel sel otot yang seterusnya meningkatkan kadar metabolisme. Kajian mendapati bahawa penambahan berat otot sebanyak 0.5 kg akan membantu badan membakar lebihan kalori sebanyak 50 kalori sehari.
Ingat, proses metabolisme ini berlaku sepanjang masa tidak kiralah waktu anda sedang tidur, makan, rehat, menonton wayang atau bekerja. Yang membezakan hanya kadar kelajuan sahaja. Jika anda berjaya meningkatkan kada metabolisme badan, dengan mengawal pemakanan anda dan latihan yang berterusan, percayalah, usaha anda untuk melihat berat badan yang baru akan membuahkan hasil.
5 Tip Kuruskan Badan
1. Kawal pemakanan
Bunyinya memang selalu dan mudah didengar tetapi amat payah dari segi praktikal. Ini kerana ramai yang beranggapan, mengawal makan bermaksud menahan lapar sehingga boleh membawa kemudaratan kepada badan. Sebenarnya, pengawalan pemakanan yang betul adalah dengan mengamalkan pengambilan zat dan nurien yang seimbang yang diperlukan oleh badan. Jangan sekali kali ‘diet’ dengan berlapar, kerana kelak badan akan merana.
2. Kurangkan pengambilan karbohidrat
Makanan yang tinggi karbohidrat seperti nasi dan roti penting jika seorang itu aktif kerana karbohidrat diperlukan untuk menjana dan membekalkan tenaga untuk aktiviti seharian. Namun, jika masa anda lebih banyak dihabiskan dengan kerja kerja pejabat, karbohidrat yang berlebihan tidak akan menjadi tenaga dan sebaliknya akan bertukar menjadi lemak, dan akan disimpan sebagai ‘spare tyre’ di perut, peha, lengan dan bawah dagu.
Jika sebelum ini anda mengambil sepinggan penuh nasi, cuba kurangkan kepada separuh pinggan, manakala yang lain diisi dengan lauk bersaskan protein seperti daging dan ikan, beserta sayur buah buahan.
3. Mula ‘berdamping’ dengan lemak yang baik
Tidak semua lemak itu jahat serta menggemukkan, malah lemak penting sebagai salah satu unsur keseimbangan dalam zat makanan. Antara lemak yang memudaratkan adalah seperti lemak dalam makanan berdaging seperti ayam dan daging, minyak kelapa sawit, marjerin, keju dan makanan segera yang boleh meningkatkan risiko serangan jantung jika diambil secara keterlaluan.
Manakala sumber makanan berlemak yang memberi kebaikan adalah seperti minyak zaitun, minyak ikan, mentega kacang, buah avocado dan makanan yang mengandungi omega 3 seperti telur.
4. Bersenam/bersukan
Luangkan kira kira 15 minit untuk bersenam, beriadah atau bersukan tiga kali seminggu. Antara jenis senaman yang amat disarankan adalah senaman latihan otot seperti angkat berat, tekan tubi serta senaman lain yang menggunakan pemberat. Aktiviti ini akan merangsang penjanaan otot yang akan meningkatkan kadar metabolisme yang seterusnya akan membakar lemak yang berlebihan dalam badan.
Jika anda seorang wanita, usah gusar dengan risiko otot yang terlalu besar akibat aktiviti angkat berat. Ini kerana, saiz otot bergantung kepada kebolehan badan untuk menghasilkan testoren dan kaum wanita hanya mempunyai kemampuan kira kira 1/8 daripada lelaki.
5. Ambil protein yang secukupnya
Apabila anda bersenam, anda sebenarnya ‘merosakkan’ dan menjahanamkan sel sel otot. Sel sel ini kemudiannya akan memberi respon dengan membaiki dan menambahbaik otot otot tersebut. Proses ini memerlukan banyak protein. Antara sumber protein yang baik adalah dada ayam, ikan tuna, telur putih dan ikan sardin.
Join Kami di Facebook!
Langgan Menerusi Emel
Stats
